Какие каши являются вредными, а какие полезными

Крупы трех видов

Рассмотрим, все ли каши одинаково полезны, а также все ли крупяные блюда можно есть ежедневно без вреда для здоровья.

⚖ Сравниваем каши по основным критериям

Гликемический индекс

Крупяные каши – пища, богатая углеводами. А углеводы повышают уровень глюкозы (сахара) в крови. Для измерения степени влияния углеводов на количество сахара применяют так называемый гликемический индекс (ГИ).

Чем он выше, тем хуже для организма: страдает сердце, усугубляется диабет, нарастает избыточный вес. Гликемический уровень разных каш сильно отличается.

Таблица 1. Гликемический индекс популярных каш, сваренных на воде

Название кашиГликемический индекс (ГИ)
Манная80
Овсяная57
Пшенная70
Гречневая50
Рисовая70
Рисовая (из нешлифованной крупы)65
Ячневая50
Перловая22
Кукурузная70
Пшеничная73
Полбяная55
Киноа35
Булгур60

📌 Рейтинг каш по гликемическому индексу выглядит следующим образом:

I место (низкий ГИ): перловая, киноа.

II место (средний ГИ): рисовая (из нешлифованной крупы), булгур, овсяная, полбяная, гречневая, ячневая.

III место (высокий ГИ): манная, пшеничная, пшенная, кукурузная.

Можно сказать, что каши, занявшие последнее вместо наиболее вредные, т.к. увеличивают содержание сахара в крови.

На гликемический индекс крупы влияют погодные условия, регион произрастания. Кроме того оказывает влияние способ предварительной обработки зерна.

Повышается индекс и при тепловой обработке. Чем сильнее разварена крупа, тем стремительнее возрастет уровень сахара в крови после ее употребления.

Не стоит бояться, что употребление каши приведет к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Крупы относятся к так называемым «медленным углеводам», из которых сахара высвобождаются постепенно.

Калорийность

Необходимо учитывать, что калорийность готовой каши намного ниже, чем у крупы. Крупа во время варки впитывает большое количество жидкости, увеличиваясь в объеме.

На показатели калорийности каши влияют добавки, такие как: сухофрукты, сахар, молоко, масло, орехи.

Легко посчитать калорийность готовой каши, если добавить к имеющимся в таблице показателям калорийность этих самых добавок. Расчеты производятся с учетом веса порции.

Таблица 2. Калорийность популярных каш, приготовленных на воде

Название кашиКоличество калорий, кКал на 100 гр
Манная80
Овсяная49
Пшенная134
Гречневая110
Рисовая107
Рисовая (из нешлифованной крупы)125
Ячневая111
Перловая115
Кукурузная80
Пшеничная62
Полбяная127
Киноа134
Булгур83

Наиболее калорийной кашей оказалась пшенная и каша из киноа, менее калорийная — овсянка. 

В крупяных блюдах большое количество микроэлементов и витаминов. Они помогают правильной работе организма, благотворно влияют на здоровье. Таким образом, калорийность каш нивелируется пользой от их употребления.

Крупы богаты клетчаткой, которая чистит организм, помогает правильно функционировать кишечнику, снимает отечность. Крупы перевариваются продолжительное время, давая организму ощущение сытости на несколько часов. Сам процесс переваривания также требует затраты калорий организмом.

Содержание белка

Белки необходимы организму для получения энергии, полноценного обмена веществ, иммунной защиты.

Основными поставщиками растительного белка в организм служат крупяные каши. Они различаются не только по содержанию протеина, но и по степени его усвояемости организмом.

Таблица 3. Содержание белка в популярных крупах

Название кашиКоличество белка в граммах на 100 гр
Манная1,8
Овсяная1,5
Пшенная4,5
Гречневая5
Рисовая2,5
Рисовая (из нешлифованной крупы)2,7
Ячневая3,6
Перловая3,1
Кукурузная1,2
Пшеничная2
Полбяная5,5
Киноа4,8
Булгур2,7

Лидерами по содержанию белка являются киноа и гречка. Они рекомендованы людям, нуждающимся в восстановлении сил после физической нагрузки или болезни.

Самая низкобелковая каша оказалась кукурузная.

Зачастую каши сочетают животными белками (молоком, мясом и т.п.). С точки зрения легкости переваривания съеденного такое сочетание неверно.

Вырабатываемые организмом ферменты для переваривания животного белка конфликтуют с ферментами для переваривания углеводов (каши — это углеводный продукт). Тем самым процесс расщепления замедляется и человек чувствует вместо бодрости после утоления голода — усталость.

Исходя из этой теории с кашами лучше всего употреблять фрукты и овощи. Какие фрукты и ягоды сочетаются с определенными кашами смотрите в предыдущей статье.

📹 Доктор Комаровский — какая каша наиболее полезная [видео]

📆 Можно ли есть каши каждый день

Польза крупяных блюд для организма несомненна. Они служат источником витаминов и микроэлементов. Кроме этого в них большое количество клетчатки.

Каждая каша обладает своими достоинствами и недостатками. Следует разнообразить питание, чередуя зерновые для приготовления еды. При этом учитываются состояние здоровья и особенности организма отдельного человека.

Гречка, полба, киноа богаты белком. Их употребление ограничивают в рационе, если по медицинским показаниям назначена диета с пониженным содержанием белка. Обычно это связано с некоторыми заболеваниями почек и печени.

Рис, согласно последним исследованиям, повышает интеллектуальные способности, укрепляет нервную систему. Но он противопоказан при кишечных коликах. В нем много крахмала, углеводов, которые провоцируют жировые отложения.

Овсянка способствует вымыванию кальция из костей, что ведет к остеопорозу. Ее нужно употреблять в разумных количествах: не более 3-х раз в неделю.

Не стоит увлекаться и манкой. У детей может образоваться недостаток витамина D и железа. У взрослых увлечение манкой ведет к лишнему весу.

Замочите крупу перед приготовлением на 10 часов. Это оживит зерно и повысит количество витаминов группы В.

💡 Секреты приготовления полезной каши

  • Выбирая крупу или хлопья, необходимо проверить срок годности. Дома крупу можно понюхать. Ее нельзя употреблять, если чувствуются затхлые или прогорклые запахи.
  • Пригоревшее блюдо содержит канцерогены. Чтобы избежать этого, выбирают посуду с толстыми стенками и дном. Для духовки нужна жаропрочная керамика или чугунная кастрюля. Удобно варить кашу в мультиварке.
  • Если блюдо готовится на воде, то не рекомендуется использовать воду из-под крана. Примеси, содержащиеся в ней, повлияют на вкус. Лучше для варки взять отфильтрованную или бутилированную воду.
  • В крупе содержится фитиновая кислота, которая мешает организму усваивать ценные микроэлементы. Чтобы избавиться от нее, нужно замочить зерно перед варкой в теплой воде на ночь.
  • Крупу перед приготовлением перебирают. Убирают шелуху, зерна с темными вкраплениями. После этого заливают водой и делают ложкой вращательное движение. Всплывшие на поверхность полые зерна убирают.
  • Кашу доводят до кипения, а затем томят при минимальной температуре. Так лучше сохраняются полезные вещества.
Екатерина/ автор статьи

Повар-технолог.
По второму образованию фитотерапевт.
🌐 Я в соц.сетях: OK, VK 🎓Диплом 📧 Задать вопрос эксперту

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Простые Рецепты
Комментариев: 1
  1. Анжела

    Первый раз вижу информацию о том, что белки необходимы организму для получения энергии, а не жиры и углеводы…Белки нужны организму для роста, возобновления тканей и синтеза ферментов и гормонов.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: